Mitos x verdades: descubra se o ovo é vilão ou mocinho da boa alimentação

Os vilões da alimentação saudável mudam de tempos em tempos. Se hoje o glúten e a lactose são os inimigos da vez, o ovo foi por anos e anos banido da dieta de quem tinha problemas de coração e colesterol. As coisas mudaram. Hoje o ovo é considerado um superalimento, por ser rico em macro e micronutrientes, ter baixo custo e ser de fácil preparo. Mas ainda há muita gente que evita ou restringe o consumo no seu dia a dia.

Para esclarecer os mitos e verdades sobre esse alimento tão presente no cardápio do brasileiro, pedimos ajuda a nossa nutricionista Cristiane Perroni. Confira!

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O ovo é rico em macro e micronutrientes. Na clara está presente proteínas de alto valor biológico. Na gema, principalmente gorduras (saturadas e colesterol), vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Possui ainda vitaminas do complexo B (vitamina B12, riboflavina, ácido fólico e colina); e minerais como ferro, selênio, fósforo, iodo, zinco, cobre e cálcio. É excelente fonte de luteína e zeaxantina que estão relacionadas à prevenção da degeneração macular e alterações oftalmológicas. 

Estudos já demonstraram que a ingestão de alimentos fontes de colesterol não são responsáveis pelo aumento do colesterol sanguíneo, e sim o consumo excessivo de gordura saturada. Estima-se que 30% da população responda negativamente à ingestão excessiva de alimentos fontes de colesterol. Em torno de 70 a 80% do colesterol é fabricado pelo corpo e 20 a 30% provém da alimentação. Muitos indivíduos que apresentam hipercolesterolemia estão têm relação familiar, origem genética.

O colesterol, em níveis equilibrados, é fundamental para nosso organismo. É essencial para formação das membranas celulares, produção de hormônios sexuais, formação dos sais biliares, vitamina D e na formação dos tecidos nervosos.

Estudos recentes vêm demonstrando ser seguro consumir um ovo diariamente, no entanto, mais estudos são necessários para avaliar qual o limite seguro. A indicação do consumo deve ser individualizada de acordo com objetivos e história clínica do indivíduo.

É preciso cuidado no preparo (foto: Getty Image)

Atenção à forma de preparo do ovo (omelete, cozido, mexido): deve-se utilizar utensílios/panelas que dispensem a utilização de gordura ou utilizar pequenas quantidades de gorduras como azeite virgem ou óleo de coco. Existem “sprays de gordura” (azeite e coco) ou dosadores que liberam quantidade muito reduzida.

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O ovo deve ser armazenado dentro da geladeira (e não na porta da geladeira) e não deve ser lavado antes do consumo. A lavagem dos ovos pode remover a cutícula protetora dos poros da casca, facilitando a entrada de microrganismos, resultando na deterioração e diminuição do período de estocagem. Só lave os ovos em água corrente antes do consumo.

O ovo não deve ser consumido cru ou mal cozido para não ter risco de ingestão de alimento contaminado com salmonela, sendo indicado o cozimento no mínimo por sete minutos. Salmonela é um grupo de bactérias que pode causar gastroenterites (diarreia, vômito, dor na barriga, mal estar), encontrada em alimentos de origem animal.

Ovo é boa pedida para de manhã (Getty Images)

Por ser excelente fonte de proteína, o consumo de ovo no café da manhã promove maior saciedade. Pode ser utilizado como substituto do queijo e da manteiga ou em preparações.

Exemplos: Crepioca – 1 ovo batido + 2 colheres de sopa de farinha de tapioca + 2 colheres de sopa de cottage para o recheio

ou Panqueca de banana – 1 ovo batido + 1 banana amassada + 1 colher de Aveia + 1 colher de chá de cacau em pó.

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